برای پخت و پز و سرخ کردن کدام روغن سالم تر است؟
تاریخ انتشار: ۳۰ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۲۳۳۹۳۵
انتخاب سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی ضرورت استفاده از روغن پخت و پز همه روغن ها سه نوع اسید چرب را در خود دارند: میزان اسید چرب تک اشباع نشده در روغن های مختلف میزان اسید چرب چند اشباع نشده در روغن های مختلف روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتاز روغن آووکادو روغن کانولا روغن نارگیل روغن هسته انگور روغن بادام زمینی روغن کنجد روغن های گیاهی روغن آفتابگردان جمع‌بندی سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی
به گزارش اقتصاد آنلاین؛ احتمالا بارها در هنگام ریختن این قطره‌های طلایی در ماهیتابه از خود پرسیده‌اید که سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی چیست؟ با گشتی در فروشگاه‌های بزرگ می‌توان متوجه شد که انواع زیادی روغن وجود دارد و هرکدام نیز به ادعای سازنده برای بدن شما مفید است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نسبت به ۱۰ سال گذشته تنوع روغن های پخت و پز به شدت افزایش یافته است و این روزها حتی شاهد روغن آووکادو و نارگیل نیز هستیم. با ما همراه باشید تا با بررسی نتایج آخرین پژوهش‌های علمی انجام شده و نظرات کارشناسان تغذیه به سالم ترین روغن پخت و پز پی ببرید. انتخاب شما می‌تواند مواردی همچون کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جلوگیری از افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.
ضرورت استفاده از روغن پخت و پزروغن بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است. در واقع ما به اسیدهای چرب موجود در روغن به دلایل زیر نیاز داریم:
جذب ویتامین اِی، دی، ای و کا
کمک به رشد سلول‌ها
کاهش خطر بیماری‌های قلبی
رسیدن به وزن مناسب
همه روغن ها سه نوع اسید چرب را در خود دارند:اسیدهای چرب تک اشباع نشده: چربی سالمی که در روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها وجود دارد.
اسیدهای چرپ چند اشباع نشده: چربی سالمی که در روغن ماهی، روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها دیده می‌شود.
روغن اشباع شده: چربی ناسالمی که در کره، روغن نارگیل، روغن خرما و خوک وجود دارد.
در ادامه میزان هرکدام از چربی‌های فوق را در روغن های مختلف مشاهده خواهیم کرد تا بهتر بتوانید در رابطه با سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی تصمیم بگیرید. به عنوان مثال روغن زیتون و کانولا بیشتر از اسیدهای چرب تک اشباع نشده تشکیل شده‌اند. در حالی که روغن سویا و ذرت عمدتا در دل خود اسیدهای چرب چند اشباع نشده را دارند.
از طرفی دیگر شاهد میزان بالای اسیدهای چرب اشباع شده در روغن نارگیل هستیم که می‌تواند به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی منجر شود. البته توجه کنید که حتی سالم ترین روغن پخت و پز نیز تا حدودی اسیدهای چرب اشباع شده را در خود دارد؛ بنابراین باید میزان مصرف روغن را به حدود ۲۷ گرم در روز محدود کنید.
روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتازروغن زیتون بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای است؛ اما آمریکا با مصرف حدود ۴۰۶ هزار تن روغن زیتون در سال به عنوان سومین مصرف کننده بزرگ این نوع روغن در جهان شناخته می‌شود. روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتاز هر دو نقطه دود پایین‌تری نسبت به دیگر روغن ها دارند؛ بنابراین بهتر است بیشتر در پخت و پز با دمای متوسط استفاده شود.
این روغن ها نمی‌توانند دمای بالا را تحمل کنند. به همین خاطر برای سرخ کردن روغن زیتون پالیده می‌توان گزینه بهتری باشد. دکتر Jo Ann Carson، استاد بازنشسته تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس ساوث‌وسترن روغن بکر ممتاز را به خاطر طعم بهتر گزینه مناسب‌تری نسبت به روغن زیتون برای تفت دادن سبزیجات، چاشنی و سس سالاد می‌داند.
در روغن زیتون میزان زیادی اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اولئیک اسید وجود دارد. همین نیز باعث می‌شود که از بیماری‌های قلبی جلوگیری کرده و جلوی افزایش کلسترول را هم بگیرد. روغن زیتون بکر ممتاز نسخه کمتر فرآوری شده روغن زیتون است و به همین خاطر مواد غذایی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری را در خود دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با کاهش استرس اکسیداتیو جلوی التهاب، سرطان و دیابت را بگیرند.
اگرچه در بسیاری از تیترهای خبری روغن زیتون بهترین روغن برای پخت و پز معرفی شده و رژیم مدیترانه‌ای نیز به خاطر نقش پررنگ این روغن برای سلامتی قلب و عروق تبلیغ می‌شود، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در این رابطه انجام شد، نتوانست به نتایج قطعی دست یابد و اثرات آن را پایین یا متوسط ارزیابی کرد.
روغن آووکادوروغن آووکادو طعم ملایمی دارد و می‌تواند دمای بالا را تحمل کند. به همین خاطر به عنوان یک گزینه مناسب برای تفت دادن، بریان کردن، سرخ کردن و یا سالاد به حساب می‌آید. روغن آووکادو پس از زیتون بالاترین میزان اسید چرب تک اشباع نشده را دارد و همانند روغن زیتون میزان کمی اسید چرب چند اشباع نشده را در خود جا داده است. این روغن اسید اولئیک بالایی نیز دارد.
در حال حاضر برای انتخاب آووکادو به عنوان سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم؛ ولی مطالعات اولیه به تاثیر آن در کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و عروق، بهبود سلامت چشم و کمک به بدن برای جذب مواد مغذی ضروری اشاره دارند. این روغن حتی ممکن است علائم آرتروز را تخفیف دهد.
در مقایسه با دیگر روغن های گیاهی، آووکادو چربی اشباع شده بالاتری دارد (۲۰ درصد). هرچند که این میزان در مقایسه با چربی اشباع شده موجود در کره، روغن خوک، نارگیل و خرما بسیار کمتر است. به طور کلی اساتید علوم تغذیه آووکادو را به عنوان یکی از سالم ترین روغن های پخت و پز و سرخ کردنی موجود به حساب می‌آورند؛ اما مشکل اینجاست که این روغن گران و کمیاب است.
روغن کانولاروغن کانولا از گیاهی به نام کلزا به دست می‌آید. این روغن نسبت به روغن آووکادو بسیار ارزان‌تر است و می‌تواند در روش‌های مختلف آشپزی از پختن و بریان کردن گرفته تا سرخ کردن استفاده شود. کانولا میزان بالایی اسید چرب تک اشنباع نشده دارد و یک منبع غبی برای اسید چرب چند اشباع نشده به حساب می‌آید.
روغن کانولا همچنین کمترین میزان چربی اشباع شده را در میان روغن های پخت و پز دارد و به همین خاطر یکی از سالم ترین ها است. کانولا همچنین یکی از معدود روغن های پایه گیاهی است که میزان زیادی امگا ۳ دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روغن کانولا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
روغن نارگیلروغن نارگیل در دمای اتاق سفید است و از نظر غلظت به کره شباهت دارد. این روغن را می‌توان برای پخت و پز با دمای متوسط استفاده کرد و نسخه پالیده آن نیز مناسب استفاده برای سرخ کردن است. برخلاف ادعاهای تبلیغاتی، روغن نارگیل مملو از اسیدهای چرب اشباع شده است (حتی بیشتر از کره) و به هیچ وجه نمی‌تواند در میان سالم ترین روغن های پخت و پز قرار گیرد.
البته در سال ۲۰۲۱ مطلبی در مجله علوم غذایی و کشاورزی منتشر شد که ادعا می‌کرد ثابت شده روغن نارگیل در کاهش خطر سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین بهبود پوست مفید است. در این مطلب تاکید شده بود که دانشمندان غربی باید پژوهش‌های بیشتری در رابطه با مزایای این روغن انجام دهند.
هرچند که دکتر Alice Lichtenstein، دانشمند برجسته و مدیر تیم تغذیه قلبی عروقی مرکز HNRCA تمام این ادعاها را رد می‌کند و صرفا آنها را کارزاری تبلیغاتی برای فریب دادن مردم می‌داند.
روغن هسته انگورروغن هسته انگور مملو از ویتامین ای است. این روغن همچنین میزان زیادی امگا ۶ دارد. برخی از پژوهش‌ها به نقش امگا ۶ در ابتلا به چاقی، بیماری‌های خود ایمنی، آسم و حساسیت اشاره دارند؛ اما برخی پژوهش‌های دیگر به نقش امگا ۶ چند اشباع نشده در کاهش التهاب اشاره می‌کنند.
بنابراین برای قرار دادن هسته انگور در میان سالم ترین روغن های پخت و پز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
روغن بادام زمینیروغن بادام زمینی طعم و عطری خاص دارد و می‌تواند دمای بالا را تحمل کند. به همین خاطر گزینه خوبی برای غذاهای آسیایی و به طور کلی سرخ کردن است. این روغن بالاترین میزان اسید چرب تک اشباع نشده را در میان سایر گزینه‌ها دارد و از نظر اسید چرب چند اشباع نشده نیز مشابه روغن کانولا است.
همچنین همانند روغن هسته انگور مملو از ویتامین ای است. متاسفانه روغن بادام زمینی مقدار بالایی از امگا ۶ چند اشباع نشده هم دارد و به همین خاطر نمی‌توان آن را در میان سالم ترین روغن های پخت و پز و سرخ کردنی قرار داد.
روغن کنجدروغن کنجد اغلب در خاورمیانه، هند و برخی از کشورهای آسیایی طرفدار دارد. این روغن در نتیجه فشردن دانه‌های کنجد به دست می‌آید و باید پس از استفاده در یخچال نگهداری شود. روغن کنجد تیره‌تر از سایر روغن‌ها است و طعم خاصی به غذا می‌دهد.
کنجد دارای یک ترکیب شیمیایی به نام سسامول است که می‌توان با خواص خود التهاب را کاهش دهد. به گفته انجمن شیمیدان‌های روغن آمریکا، روغن کنجد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. همچنین نتایج یک آزمایش محدود نیز نشان داد که این روغن می‌توان به کنترل قند خون در افراد با دیابت نوع دو کمک کند.
روغن های گیاهیبه طور کلی هر وقت صحبت از روغن گیاهی می‌شود، منظور روغن سویا است؛ هرچند که این روزها از روغن گیاهی برای اشاره به ترکیبی از روغن های مختلف نیز استفاده می‌شود. روغن سویا طعم خاصی ندارد و می‌توان از آن برای سرخ کردن، تفت دادن و یا سالاد استفاده کرد.
این روغن از نظر اسید چرب چند اشباع نشده غنی است و تنها ۱۵ درصد چربی اشباع شده دارد. همچنین روغن سویا دارای امگا ۳ است که مشکلی برای قلب ایجاد نمی‌کند.
روغن آفتابگرداندر باور عموم مردم اینطور جا افتاده است که روغن آفتابگردان هیچ جایی در فهرست سالم ترین روغن های پخت و پز و سرخ کردنی ندارد و حتما باید برای حفظ سلامت خود روغنی گران را خریداری کنند. روغن آفتابگردان مقدار بسیار زیادی اسید چرب تک اشباع نشده و همچنین مقداری اسید چرب چند اشباع شده دارد. این روغن چربی اشباع شده بسیار کمی دارد که یعنی برای سلامتی قلب مناسب است.
توانایی تحمل دمای بالا نیز باعث شده که برای روش‌های مختلف آشپزی استفاده شود.
جمع‌بندی سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنیدر رابطه با انتخاب سالم ترین روغن پخت و پز بین موسسات مختلف اختلاف نظر وجود دارد؛ اما به طور کلی اکثر آنها روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتاز را گزینه‌ای مناسب می‌دانند. البته برخی روغن های گیاهی همچون کانولا نیز به خوبی می‌توانند فواید مشابهی را برای شما به ارمغان بیاورند.
منبع: avalfarsمنبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: اخبار سلامت روغن بادام زمینی روغن آفتابگردان روغن هسته انگور بیماری های قلبی چربی اشباع شده اشباع نشده روغن آووکادو همین خاطر اسیدهای چرب روغن نارگیل روغن کانولا طور کلی روغن سویا دمای بالا روغن کنجد پژوهش ها امگا ۶
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۲۳۳۹۳۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آموزش روز سوم، خورش مرغ و گردو
فراروـ مرغ در سفره ما و همچنین در برنامه غذایی خانواده ایرانی یکی از پروتئین‌های بسیار پر مصرف است که معمولا بیشتر از گوشت قرمز از آن استفاده می‌شود. مرغ در انواع خورش‌ها، پلوها، سالادها، فست فود‌ها و خوراک‌ها استفاده می‌شود؛ ولی استفاده از آن برای غذای اصلی و به صورت خورش و خوراک رواج بیشتری دارد. روش‌های طبخ مرغ معمولا با رب، زعفران و یا به صورت سرخ کرده است که می‌توان گفت همگی به اندازه کافی تکرار شده‌اند! توصیه ما این است که روش‌های قدیمی طبخ مرغ را فراموش کنید و با ما همراه شوید تا با استفاده از یک روش جدید بتوانید یک مرغ خوشمزه و خوش طعم را برای خود و اعضای خانواده تهیه کنید. در این روش ویژه مرغ همراه با سسی از آلو، گردو، پیاز و رب انار طبخ می‌شود و طعم بسیار لذت‌بخشی دارد که توصیه می‌کنیم حتما یکبار این روش پخت مرغ را امتحان کنید. اگر دوست دارید این مرغ و گردوی خوشمزه را همراه با ما در منزل تهیه کنید، در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
مواد لازممرغ: ۳ تکه
پیاز بزرگ: ۱ عدد
مغز گردوی خرد شده: نصف لیوان
آلو خورشتی: ۱۰ عدد
رب انار: ۲ قاشق غذاخوری
زعفران دم کرده غلیظ: به میزان لازم
نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
روغن: به میزان لازم
برای درست کردن این مرغ خوشمزه ابتدا داخل یک ماهی تابه مقداری روغن بریزید و روی حرارت اجاق گاز قرار بدهید تا روغن داغ شود. کمی زعفران دم کرده داخل روغن بریزید، سپس تکه‌های مرغ را همراه با کمی نمک داخل روغن سرخ کنید. هر دو طرف مرغ را کمی سرخ کنید و بعد مرغ‌های سرخ شده را از روغن خارج کنید. حالا پیاز را پوست و بعد خرد کنید. پیاز خرد شده را داخل همان روغن بریزید و تفت بدهید و کمی نمک، فلفل سیاه و زردچوبه روی آن بریزید. حالا گردوی خرد شده و آلو خورشتی را که از قبل خیس داده‌اید، به پیاز داغ اضافه کنید و کمی تفت بدهید، سپس رب انار را اضافه کنید و سی ثانیه همراه با مواد تفت بدهید. در این مرحله تکه‌های مرغ سرخ شده را به مواد بالا اضافه کنید و نصف لیوان آب جوش و کمی زعفران دم کرده بریزید. درب ماهی تابه را ببندید و حرارت را کم کنید تا مرغ کم کم بپزد و خورش غلیظ شود. حدودا ۴۵ دقیقه بعد خورش مرغ و گردوی خوشمزه شما آماده سرو است که می‌توانید آن را همراه با پلوی زعفرانی میل کنید، نوش جان.
نکات مهم
۱ ـ رب انار نوعی رب گرفته شده از دانه‌های انار است که به دو صورت ترش و ملس در بازار موجود است. رب انار معمولا رنگ تیره‌ای دارد؛ ولی نباید بیش از حد سیاه باشد که نشانه سوختگی رب هنگام پخت است. رب انار مرغوب نباید بیش از حد سفت باشد؛ همچنین نباید بوی ترشیدگی بدهد. برای طبخ این نوع مرغ سعی کنید رب انار را از فروشگاه‌های معتبر و یا از کسانی که به صورت خانگی و تمیز رب انار را درست می‌کنند، تهیه کنید.
۲ ـ همیشه سعی کنید از زعفران دم کرده غلیظ استفاده کنید؛ چون هرقدر زعفران را با آب بیشتری دم کنید، کم‌رنگ‌تر می‌شود و مجبور می‌شوید برای به دست آوردن رنگ دلخواه‌تان از زعفران بیشتری استفاده کنید؛ بنابراین نحوه دم کردن زعفران بسیار مهم است. برای دم کردن زعفران ابتدا زعفران را بدون اضافه کردن شکر یا قند کاملاً پودر کنید. بعد به ازای ۱ قاشق چای‌خوری زعفران ۲ قاشق سوپ‌خوری آب جوش و ۲ تکه یخ به آن اضافه کنید. افزودن یخ باعث می‌شود به زعفران شوک وارد شود و رنگ بیشتری پس بدهد. زعفران را در ظرف دردار در فریزر نگهداری کنید و موقع استفاده اجازه بدهید در دمای محیط یخ زدایی شود. پس از هر بار استفاده دوباره زعفران باقی مانده را داخل فریزر قرار دهید. حواستان باشد زعفرانی که استفاده می‌کنید، تقلبی نباشد. برای اینکه بفهمید زعفران تقلبی یا خالص است. زعفران را بین انگشتتان بگذارید و فشار بدهید. اگر روغن پس نداد؛ یعنی خالص است. زعفران‌های تقلبی معمولاً براق هستند.
۳ ـ اگر بخواهیم به طور مختصر در مورد کاربرد انواع پیاز‌ها توضیح بدهیم، باید از پیاز زرد که معروف‌ترین عضو خانواده پیازهاست، شروع کنیم. این پیاز بهترین گزینه برای پخت و پز است. پیاز سفید طعم ملایم‌تری نسبت به پیاز زرد دارد. از نظر کاربرد تقریباً مثل پیاز قرمز است و می‌شود آن را به صورت خام خورد و یا در سالادها از آن استفاده کرد. پیاز قرمز نسبت به پیاز سفید و زرد فیبر بیشتری دارد و به خاطر رنگ زیبایش می‌توان از آن برای تزئین بشقاب غذا هم استفاده کرد. علاوه‌بر این برای کبابی کردن، سالاد و ساندویچ‌ها هم انتخاب مناسبی است. پیاز‌های قرمز به اندازه کافی عطر و طعم به غذا نمی‌دهند؛ بنابراین برای پخت و پز معمولاً مورد استفاده قرار نمی‌گیرند.
۴ ـ برای پخت این غذا می‌توانید به دلخواه از سینه، ران و یا فیله مرغ استفاده کنید. وقتی می‌خواهید مرغ بخرید، حتماً جا‌هایی مانند ران و بال را که اتصال دارند، چک کنید؛ زیرا ماندگی و ناسالم بودن مرغ در این قسمت‌ها زود‌تر مشخص می‌شود. اگر این قسمت‌ها بوی نامطبوعی بدهد؛ یعنی مرغ تازه نیست. حواستان باشد مرغ‌هایی را که خیلی خیس هستند، انتخاب نکنید. رطوبت زیاد مرغ نشان دهنده این است که قبلاً فریز شده است. اگر از مرغ‌های بسته‌بندی استفاده می‌کنید، حتما تاریخ آن را چک کنید و حواستان باشد که خون‌آبه نداشته باشد. به طور کلی برای تهیه این غذا مرغ تازه مناسب‌تر است.
تداوم بارندگیها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش مییابد